Die Bedeutung von Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Es gibt viele Ernährungspläne und Workouts, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für den Muskelaufbau optimal? Es ist wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und auch von genetischen Faktoren beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder wird das gleiche Muskelwachstum erreichen können. Daher ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz für die Anpassung und das Muskelwachstum zu erzielen.

Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können drei Trainingssätze pro Muskelgruppe durchführen. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Dein Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbraucht. Du kannst deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen, indem du für den Ruhezustand dein Körpergewicht mit 24 multiplizierst (bei Männern) oder zusätzlich mit 0,9 multiplizierst (bei Frauen). Dieser Wert wird dann mit dem Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte jedoch, dass es sich hierbei lediglich um einen Durchschnittswert handelt und jeder Organismus individuell ist.

Die Bedeutung der Muskelproteinsynthese

Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dieser Prozess läuft in 2 Phasen, der Transkription und der Translation ab. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, führt dies zu Muskelabbau. Um die Abbaurate zu verringern und die Muskelproteinbiosynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Es wird oft behauptet, dass die Aufnahme von Aminosäuren durch Präparate zu einem größeren Muskelaufbau führen soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit eine Trainingspause einlegen.